L'arthrose peut être une source de douleurs et de limitations dans la vie quotidienne. Heureusement, des exercices simples et réguliers peuvent grandement améliorer la mobilité et réduire les douleurs liées à cette condition. Voici six exercices recommandés pour soulager l'arthrose des mains, des genoux, des cervicales et des hanches, accompagnés de quelques conseils pratiques.
Pour l'arthrose des mains : Retrouver l'agilité avec une balle
L'exercice :
- Rouleau de balle : Posez une balle de tennis sur la table et faites-la rouler d'avant en arrière sous
la main, du poignet jusqu'au bout des doigts, pendant quelques minutes.
- Étirements des doigts : Ouvrez et fermez les mains dix fois, en étirant bien les doigts à
l'ouverture.
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Conseil :
Activités manuelles : Choisissez une activité manuelle plaisante comme la pâtisserie, le jardinage
ou le tricot pour conserver la fonction des mains malgré les douleurs.
Pour l'arthrose des genoux : Gym sur chaise
L'exercice 1 : Tendre les jambes en alternance
En position assise, tendez alternativement chaque jambe devant vous et maintenez pendant 30
secondes. Effectuez cet exercice 20 à 30 fois par jambe.
L'exercice 2 : Passer de la position assise à debout
Passez de la position assise à debout, puis inversement, en utilisant ou non la chaise pour vous
stabiliser. Objectif : 100 fois par jour en plusieurs sessions.
Pour en savoir plus sur l'arthrose, lisez notre article complet sur "Qu'est-ce que l'arthrose, quelles sont les causes de cette affection et comment la traiter ?"
En cas d'arthrose cervicale : Détendre et renforcer le muscle trapèze
L'exercice 1 : Détendre le muscle trapèze
Asseyez-vous, placez la main droite sous la fesse gauche et la main gauche sur l'oreille droite, puis
inclinez la tête vers la gauche. Tenez cette position 30 secondes et répétez trois fois de chaque
côté.
L'exercice 2 : Renforcer le muscle trapèze
Debout, les bras le long du corps, tenez un pack de lait (6 litres ou moins selon vos capacités)
dans chaque main et haussez les épaules 30 fois. Répétez quatre fois.
Pour l'arthrose des hanches : Renforcer les fessiers
L'exercice 1 : Lever de jambe arrière
Debout face à un mur, les mains appuyées dessus, levez la jambe droite tendue vers l'arrière 20
fois, puis changez de jambe. Ce mouvement doit être ressenti dans la fesse.
L'exercice 2 : Lever de jambe latéral
Dans la même position, levez la jambe droite tendue sur le côté (environ 30°), 20 fois, puis
changez de jambe. Ce mouvement muscle le moyen fessier.
L'arthrose n'est pas une fatalité de douleurs et d'immobilité. La clé est de bouger régulièrement et
progressivement, tout en respectant les capacités de son corps. En adoptant ces exercices, vous pouvez non seulement soulager la douleur, mais aussi renforcer les articulations et améliorer votre qualité de vie.
Si les douleurs deviennent invalidantes, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour explorer toutes les options possibles, y compris la chirurgie si nécessaire. Bouger régulièrement reste l'une des meilleures préventions contre les complications de l'arthrose.
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